2013-12-07 Lö Friidrottsträning, uppv 3km löp ute, sedan diverse friidrottsövningar. Teknik, styrka, spänst, snabbhet. Våxnäshallen 09:30 (passet tar ca 2h)

Två lördagar på raken så kör vi inte det vanliga, - långa intervaller ute.

Bästa namnet på träningen är "friidrottsträning".

Uppvärmning 3km utomhus.

Sedan kör vi inne och sånt som
- tänjövningar
- löpskolningsövningar
- styrke/spänstövningar
- sprint (ta med spikskor om du har)
- Kan bli maxstyrka och explosivitet (skivstång) också
- Tester (stående längd, kulkast)

/Lars

Dumpar min lista av övningar inför imorgon.
(Det är lite som a-la-carte att plocka ur. Svåra att avkoda.)

Tänjövningar
- Utfallsteg m gung
- tänjning av ljumskar (stående, sittande)
- tänjning av vader

MAQ
3x10 Komplex rörlighets övning
3x16 Aktiv sidböjning
3x16 Rotationer i good morning ställning
Statiska mag/ryggövningar 40'' p=30''
- planka
- planka m lyft arm
- planka m lyft ben
- planka m lyft arm och ben
- h sidoplanka
- v sidoplanka
3x2x8 Falken m 5kg viktskiva

20m Gå-framåtövningar (Galen Rupp)
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt
c) a + b
d) nudda tår ben kors
e) nudda tår, tår ut/in
f) dra knä och fot mot bröst
g) sido utfall
h) utfallsteg med arm upp åt sidan


Hopp i trapp: (Saknar trapp!!)
-- Jämfota upp
-- Enben hopp upp
-- Jämfota nerför
-- Enben nerför
-- Jämfota långa hopp upp

Hoppövningar:
- Jämfotahopp
- 5 jämfota (max)
- Mångsteg
- Enbenshopp
- Sträckta ben
- Hoppsa (Kan-kan)
- Borsov

Häck:
2x6st häckgång m "kvastskaft" på axlarna
2x6st häckgång m "kvastskaft" över huvudet
4x6st direktövergång m "kvastskaft" över huvudet

Tester:

Kulkastning
2xfram
2xbak

Hopp:
Ståënde längd. (Lars 2,25m)
Längdhopp m kort ansats. (Lars 3,90m)
3 jämfotahopp (stående). (Lars 6,20m)

Olika alternativa avslutningar:
- Sprintlopp 40m-60m-80m
- Snabbhetsuthållighet 100-150-200m p=5'
- Snabbhetsuthållighet 120-150-120m p=5'

Fredrik, K-M, jag, Linda, Tobias, Thomas, Lennart och Emilia (Lennarts dotter) var med på dagens friidrottspass.

Detta körde vi:

Uppv: 3km löp ute (2,5km spåret våxnäs)

MAQ
2x8 Komplex rörlighets övning
2x16 Aktiv sidböjning
2x16 Rotationer i good morning ställning

20m Gå-framåtövningar (Galen Rupp)
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt
c) a + b
d) nudda tår ben kors
e) nudda tår, tår ut/in
f) dra knä och fot mot bröst
g) sido utfall
h) utfallsteg med arm upp åt sidan
http://www.youtube.com/watch?feature=pla...WE9hUCzCQo

Hoppövningar:
- 2x6st Jämfotahopp
- 1x5 jämfota (max)
- 2x2x6st Enbenshopp
- 2x20m Sträckta ben

Häck:
6x6st häckgång
2x6st direktövergång m "kvastskaft" på axlarna
2x6st direktövergång m "kvastskaft" över huvudet

Snabbhetsuthållighet
120-150-120m p=5'

Mellantider Lars:
0,12 0:17,92 2:32,36 Jag
0,15 0:21,62 2:22,50 Jag
0,12 0:17,20 2:28,43 Jag

Mellantider Lennart:
0,12 0:17,72 2:31,42 Lennart
0,15 0:22,32 2:27,64 Lennart
0,12 0:18,65 2:41,77 Lennart

Mellantider Linda:
120m
0,15 0:22,58 2:34,13 Linda
0,12 0:18,22 2:31,13 Linda

Statiska mag/ryggövningar
aktiv=40'' p=30''
- planka
- planka m lyft arm
- planka m lyft ben
- planka m lyft arm och ben
- h sidoplanka
- v sidoplanka

Detta inlägg modifierades senast: 20131208 22:39 av lundegard.

Tider

Etappdistans Etapptid Etapptempo Anteckningar
0,12 0:17,92 2:32,36 Jag
0,12 0:17,72 2:31,42 Lennart
0,15 0:21,62 2:22,50 Jag
0,15 0:22,58 2:34,13 Linda
0,15 0:22,32 2:27,64 Lennart
0,12 0:17,20 2:28,43 Jag
0,12 0:18,22 2:31,13 Linda
0,12 0:18,65 2:41,77 Lennart
---
1,04 2:36,25 2:30,83

Himla kul pass må jag säga

mina tider enligt klockan är

1:a 120m 17,8 tjuvade lite och fick vika tillbaka då starten gick
2:a 150m 22,5
3:e 120m 17,9

svårt att säga exakt då jag tog tiden vid start och sånär linjen. är riktigt nöjd med sista 120m tycker att jag höll ihop den fint genom hela. 150m började jag slugga väldigt mycket mot slutet och stumnade till. Kanske ville för mycket med överkroppen inledningen av kurvan.

Nästa gång kanske vi skulle filma upploppet och ha en tidtagare när det är så fint med vila. bara en idee =))